Школа активного долголетия

Отвественный - врач общей врачебной практики - Семенова Елена Борисовна

АКТИВНОЕ ДОЛГОЛЕТИЕ
Активное долголетие, социально-биологическое явление, характеризующееся высокоразвитыми, препятствующими преждевременному старению, приспособительными реакциями организма, с помощью которых человек реализует свои жизненные потребности.
По классификации ВОЗ к долгожителям относят тех, кто перешагнул 90летний рубеж. Активное долголетие вполне достижимо при условии, что каждый станет творцом собственного здоровья, без которого невозможно и долголетие, и ощущение радости и полноты жизни. Прежде всего необходимо изменить привычки и стереотипы поведения, которые отстают от темпа современной жизни, научиться рациональному образу жизни и последующем строго ему следовать. Соблюдение гигиены труда и отдыха, режимов питания и двигательной активности, закаливание, отказ от разрушительно действующих на организм вредных привычек не только увеличивают продолжительность жизни человека, но и повышают его творческую активность. Хорошо известно мнение И.П.Павлова о том, что человек, запрограммированный природой жить более 100 лет, живет в относительно полном здравии лишь половину этого срока благодаря безответственному обращению с собственным организмом. В сохранении здоровья, предупреждении преждевременного старения организма огромная роль принадлежит труду. Опыт трудовой жизни долгожителей убеждает в том, что потребность в труде и способность к нему не иссякают с наступлением пенсионного возраста и, благодаря продолжению работы, многим удалось достигнуть здорового и активного долголетия. Труд, организованный рационально смолоду, задолго до пенсионного возраста — одно из непременных условий сохранения здоровья и высокой работоспособности, предупреждения преждевременного профессионального старения. Активный отдых также играет важную роль в профилактике преждевременного старения, помогает человеку быстрее и полнее восстанавливать силы после трудной работы. Короткие паузы для активного отдыха следует делать в течение рабочего дня. Отпуск полезно проводить вне домашнее обстановки. Особенно внимательными к своему отдыху следует быть пожилым людям,  так как у них в процессе работы утомляемость наступает быстрее и и медленнее восстанавливают свои силы после работы. Неотъемлемой частью активного отдыха и молодых, и пожилых людей должны стать занятия физической культурой. Недостаток движения оборачивается большим ущербом для здоровья. К физической активности следует относиться как к нормальной и необходимой составной части здорового образа жизни каждого человека и как к непременному условию достижения активного долголетия. Нельзя забывать и о закаливающих процедурах, которые в сочетании с физическими нагрузками дают большой оздоровительный эффект, повышают устойчивость организма к колебаниям температуры, инфекционным и простудным заболеваниям. Следует учитывать, что с возрастом снижаются приспособительные возможности к действию физических раздражителей (холоду, теплу, солнечной радиации и т.д.) и медленнее восстанавливаются физиологические функции после процедур. Поэтому закаливание в пожилом возрасте следует проводить осторожно и под тщательным врачебным контролем.
Для нормальной нервно-психической деятельности необходимо достаточно спать (в норме б-8 часов), рационально питаться. Диетологи говорят, что человек «есть то, что он ест». Основа рационального питания - качественная и полноценная по составу основных веществ пища и ее равномерное распределение в течение дня в соответствии с возрастом и степенью трудовой активности. Наиболее физиологическим считается 4-5 разовое питание в сутки. Ужинать следует не позднее 20 часов.
Избыточное, не соответствующее энергетическим затратам организма питание неизбежно ведет к избыточной массе тела, а она, в свою очередь, к серьезным нарушениям обмена веществ и функций важнейших физиологических систем организма, ускоряет процесс старения и сокращает продолжительность жизни. Сохранение и укрепление здоровья, замедление старческих сдвигов в организме, продление творческой деятельности зависит от каждого из нас, и можно достичь многого, если к этому стремиться, активно работать, следовать нормам и принципам здорового образа жизни, соблюдать культуру общения.
 
СТАРЕНИЕ
Старение - биологический разрушительный процесс, ведущий к недостаточности физиологических функций и гибели клеток, ограничению адаптационных возможностей организма, снижению его надежности, развитию возрастной патологии, увеличению вероятности смерти. Следует разграничивать старение и старость как биологический процесс и возрастной период, или как причину и следствие. По принятой ныне возрастной классификации старым человек считается с 75 лет.
Первые признаки старения появляются незаметно. На лице появляются первые морщины как следствие уменьшения жирового слоя и снижения эластичности кожи, начинают седеть и выпадать волосы. Кости опорно-двигательного аппарата становятся более хрупкими, при переломах срастаются медленнее. Уменьшается эластичность связок суставов, что затрудняет движения и нередко причиняет боль. Движения пожилых людей замедленны, расчетливы, экономны, у них меняется походка, появляется сутуловатость. С возрастом постепенно снижаются функциональные возможности органов и систем организма. Уменьшается подвижность нервных процессов и ослабляется память, особенно на недавние события, замедляется частота сердечных сокращений, уменьшается сократительная способность миокарда, возникают изменения в эндокринной, дыхательной, пищеварительной и многих других физиологических системах. Возрастные изменения обмена, функции и структуры клеток создают основу для возникновения различных заболеваний, в первую очередь атеросклероза, ишемической болезни сердца, остеохондроза, сахарного диабета, радикулита и других.
Старение может быть физиологическим и преждевременным. Под физиологическим старением понимают закономерно и постепенно наступающие возрастные изменения, темп и последовательность развития которых определены индивидуальными особенностями человека. Преждевременное старение возникает в результате воздействия на организм неблагоприятных факторов окружающей среды, прежде всего болезней, частота возникновения которых тесно связана с возрастом человека. Известно много сотен болезней, но причиной смерти в пожилом и старческом возрасте являются лишь некоторые из них, чаще всего гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, рак, диабет, некоторые психические и аутоиммунные заболевания. Причины и факторы, способствующие их возникновению и развитию, - это несбалансированное питание, гиподинамия, эмоциональные стрессы, курение, чрезмерное употребление алкоголя, неблагоприятные факторы внешней среды и некоторые другие. Их устранение может значительно уменьшить возникновение основных болезней, развитие преждевременного старения и увеличить продолжительность жизни.
На продолжительность жизни влияют также наследственные факторы, образ жизни человека, факторы окружающей среды. Установлено, что в семьях долгожителей дети значительно чаще достигают глубокой старости и долголетия. Предупреждению болезней и преждевременной старости способствуют профилактические и гигиенические меры, проводимые с раннего детства в течение всей жизни.
Постарение населения (рост доли пожилых людей в общей численности населения) характерно для всех развитых стран. Проблемы, возникшие в связи с этим, обусловили быстрое развитие геронтологии - науки о закономерностях старения живых существ, в том числе и человека, и гериатрии - науки о болезнях людей пожилого возраста. Самой важной задачей геронтологии является определение путей и методов предупреждения преждевременного старения. Решение этой проблемы предполагает не продление периода старости, дряхлости, а значительное увеличение периода работоспособности, отдаление сроков наступления болезней.
 
Двигательная активность и ЛФК
 для людей пожилого и старческого возраста.
 Уровень жизнедеятельности организма в ходе возрастного развития, продолжительность жизни зависят от двух противоположных тенденций: с одной стороны - угасания, нарушений обмена и функции; с другой стороны – включения механизмов адаптации. Двигательную активность считают одним из стимуляторов продления жизни, а всестороннюю функциональную нагрузку органов и систем стареющего организма путем поддержания двигательной активности – своего рода «защитой» от преждевременной старости, средством структурного совершенствования тканей и органов.
 Физическая активность – важнейшая предпосылка сохранения функциональной способности стареющего организма.
Цели и задачи лечебной физической культуры заключаются в:
- тренировке сердечно-сосудистой, дыхательной систем, опорно-двигательного и вестибулярного аппаратов.
- Улучшении функции центральной нервной системы.
- Стимуляции обмена веществ.
 Рекомендуются следующие виды режимов движения:
I. Щадящий;
II. щадяще-тренирующий;
III. тренирующий;
IV. интенсивно-тренирующий.
По возрасту люди пожилого и старческого возраста делятся на 4 группы;
1. предпенсионный: женщины – 50 - 55 лет,
     мужчины – 55 – 60 лет.
2. пожилой – 60-74 лет
3. старческий – 76-89 лет
4. долгожители > 90 лет.
для лиц данных возрастных групп используют I, II и III двигательные режимы.
Возрастная группа Двигательный режим
50-55 лет(женщины)
55-60 лет (мужчины) тренирующий
60-74 лет Щадяще-тренирующий
75-89 лет 
> 90 лет Щадящий
 
 Характеристика физических упражнений при различных двигательных режимах
Исходное положение Упражнения Темп (число повторов)
Щадящий режим (I)
Стоя, ноги вместе, руки на поясе Попеременное поднимание прямых ног 12
Стоя, ноги врозь, руки на поясе Наклон вправо с подниманием левой руки. То же влево с подниманием правой руки. 16
Стоя, ноги врозь, руки опущены Круговые движения руками по 8 раз в каждую сторону. 16
Лежа на спине, руки в сторону Носком правой ноги коснуться пола слева, поворачивая таз, вернуться в исходное положения. То же с другой стороны. 16
Щадяще-тренирующий режим (II)
Стоя, ноги вместе, руки на поясе Круговые движения туловищем попеременно в каждую сторону 20
Стоя, руки на поясе Наклониться вперед (спина прямая) до 90 и выпрямиться 20
Лежа на спине, руки вдоль туловища Перейти в положение сидя, вернуться в исходное положение. 10
Основная стойка (ноги вместе, руки вдоль туловища) Руки вверх – вдох, опустить руки, наклоняясь вперед и полуприседая - выдох 12
Тренирующий режим (III)
Основная стойка Потягивание с напряжением рук и туловища, поднимаясь на носках 10
Сидя на полу, ноги выпрямлены, руки сзади Поднять таз, выпрямляя туловище, вернуться в исходное положение. 20
Лежа на спине, руки вдоль туловища Руки дугой назад за голову и с напряженным потягиванием носки от себя (вытяжение), вернуться в исходное положение – расслабиться. 8
Основная стойка Поднять ногу, коснувшись руками носка, вернуться в исходное положение. Поднять согнутую ногу, соединив руки под ноги, вернуться в исходное положение. 20
 Занятие по ЛФК состоит из трех частей:
1. Вводной,
2. Основной,
3. Заключительной.
Вводная часть – ходьба в разных вариантах с дополнительными движениями рук и без них, дыхательные упражнения. Движения, включаемые в вводную часть, должны способствовать умеренному оживлению деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, создавать бодрое настроение. Все упражнения вводной части, особенно для лиц пожилого и старческого возратов, должны быть простыми, легко выполнимыми и совершаться в медленном или среднем темпе. Продолжительность вводной части – 5-10 минут.
Основная часть включает упражнения самого разнообразного характера, оказывающее общее и специальное воздействие на организм. Задачи общего влияния на организм разрешаются упражнениями, которые укрепляют и тренируют сердечно-сосудистую и дыхательные системы, повышают обмен веществ, тонизируют нервную систему, способствуют возникновению положительных эмоций. 
Задачу специального воздействия разрешают упражнения на постановку правильного дыхания (фаза выдоха), упражнения, развивающие подвижность позвоночника, коррегирующие дефекты осанки, упражнения для брюшного пресса, предупреждающие вялость желудочно-кишечного аппарата. Применяются упражнения в растягивании и расслаблении мышц, в равновесии, включающие игровые элементы на улучшение координации. Продолжительность – 25-30 минут.
Заключительная часть. Упражнения, включенные в эту часть, обеспечивают постепенное снижение возбудимости сердечно—сосудистой и дыхательных систем, создание благоприятных условий для восстановительного периода и отдыха. Для этой же цели применяются медленная ходьба, упражнения, дыхательные и расслабление.
Продолжительность этой части 5-10 минут.

 
Режим №1 (50-55 лет)
Раздел занятия Исходное положение Упражнения Продолжительность (мин.) Методические указания
Ввод-ный Стоя Ходьба обычным шагом с постепенным ускорением и замедлением. Элементарные физические упражнения для рук и туловища чередуются с динамическими дыхательными в соотношением 1:3 10 Ритмичная, в спокойном темпе. Упражнения выполнять свободно, со средней и большой амплитудой движения в суставах.
Основ-ной Сидя  Элементарные упражнения для рук, ног, туловища по различным осям. 15 Упражнения чередовать правильно с дыхательными динамическими упражнениями.
 Лежа    
 Стоя  Упражнения в метании и передаче мячей и медицинболов, расслабление мышечных групп рук, ног. Малоподвижные игры с мячом и короткие перебежки. 5-10 Чередовать с дыхательными и упражнениями для нижних конечностей. Разнообразить способы перебрасывания и передачи гимнастических предметов. Регулировать эмоциональную реактивность пациентов, включать паузы для отдыха и дыхательные упражнения.
Заклю
чите-льный  Стоя  Ходьба обычным шагом и усложненная, упражнения на расслабление мышц туловища рук, ног, дыхательные статические упражнения.  10 Ходьба ритмичная, в спокойном темпе.
Всего    40-45
 

Режим №2 (60-74 лет)
Раздел занятия Исходное положение Упражнения Продолжительность (мин.) Методические указания
Ввод-ный Сидя на стуле Элементарные гимнастические упражнения для рук и ног 5-10 Выполнять упражнения свободно, чередуя их с дыхательными, динамическими упражнениями.
Основ-ной Лежа   Упражнения для рук, ног с большой амплитудой. Облегченные упражнения для мышц брюшного пресса и для мышц тазового дна. 10 Не допускать натуживания и нарушения ритма дыхания. После относительно трудных физических упражнений - дыхание глубокое.
 Стоя  Ходьба простая, в разных направлениях в спокойном темпе. Дыхательные упражнения. 5 Следить за ритмом дыхания
Заклю
чите-льный  Сидя на стуле Элементарные упражнения для рук, ног и туловища. Дыхательные, динамические, затем статические упражнения. 10 
Всего    30-35
 
 
 
 
 

Режим №3 (75-89 лет)
Раздел занятия Исходное положение Упражнения Продолжительность (мин.) Методические указания
Ввод-ный Сидя на стуле Элементарные упражнения для рук и ног в сочетании с упражнениями для туловища и дыхательные. 5 Упражнения выполнять ритмично. Плавно, в спокойном темпе. Дыхание не задерживать. Дыхательные упражнения чередовать с общеразвивающими в соотношении 1:3
Основ-ной Лежа  Упражнения для средних и крупных мышечных групп рук, ног и туловища в сочетании с динамическими дыхательными и с упражнениями на расслабление мышечных групп 5 Упражнения выполнять свободно, с большой амплитудой движения в суставах. Темп медленный. Дыхательные упражнения чередовать с общеразвивающими в соотношении 1:3.
 Сидя и стоя Упражнения на тренировку вестибулярного аппарата и координацию движений, сочетать с упражнениями на расслабление мышечных групп. 5 Добиваться наиболее полного расслабления мышц, упражнения на тренировку вестибулярного аппарата правильно сочетать с фазами дыхания.
 Стоя  Упражнения для рук, ног, туловища с включением маховых движений, упражнений на координацию. 5 Упражнения выполнять свободно, в среднем темпе. Дыхание не задерживать.
Заклю
чите-льный  Сидя на стуле Элементарные упражнения для рук,  ног в сочетании с физическими упражнениями на расслабление мышечных групп и дыхательными. 5 Дыхание свободное, глубокое, ритмичное. Темп выполнения упражнений – медленный.
Всего    25

Режим №4 (долгожители старше 90 лет)
Раздел занятия Исходное положение Упражнения Продолжительность (мин.) Методические указания
Ввод-ный Стоя  Ходьба обычным шагом с постепенным ускорением и замедлением. Ходьбу сочетать с элементарными упражнениями для рук. 5 Темп средний, дыхание не задерживать
Основ-ной Сидя на стуле Элементарные упражнения для мелких, средних и крупных мышечных групп, рук, ног и туловища в сочетании с дыхательными упражнениями 5 Упражнения выполнять свободно с большой амплитудой движения в суставах. Дыхательные упражнения чередовать с общеразвивающими в в соотношении 1:4
 Стоя  Упражнения с умеренным статистическим и динамическим усилием, с включением упражнений на тренировку вестибулярного аппарата и на координацию движений.. 5 Упражнения выполнять ритмично, в среднем темпе, правильно сочетать с фазами дыхания. Следить за осанкой.
Заклю
чите-льный  Стоя  Ходьба обычным шагом, спокойная, с элементарными упражнениями для рук и ног, сочетать с упражнениями на расслабление и дыхательными 5 Дыхание свободное, глубокое. Темп выполнения упражнений – медленный.
Всего    20
 

КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЛИЦ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА
Для ограничения отрицательных последствий старения и целенаправленного воздействия на организм используются комплексы физических упражнений, совершенствующих механизмы регуляции, деятельности сердца и расширяющих амплитуду движений в суставах и позвоночнике людей пожилого возраста.
Для укрепления сердца и расширения диапазона его работы от минимума в покое до максимума в нагрузке используются упражнения, развивающие выносливость: ходьба дозированная, бег оздоровительный, езда на велосипеде, плавание и др. Для «омолаживания» суставов и межпозвоночных хрящей применяются нагрузки, расширяющие амплитуду движений в них. При выполнении этих упражнений рекомендуется соблюдать ряд правил: проведение перед выполнением комплекса упражнений для суставов 3-5 минутной разминки общего характера (она может состоять их ходьбы и дыхательных упражнений); повторение на первых занятиях каждого упражнения 3-4раза с небольшой   ' амплитудой, постепенно увеличивая число повторений до 10-15 раз и более; расширение амплитуды движений после освоения техники выполнения упражнения; выполнение упражнений ежедневно, общей продолжительностью 7-15минут (необходимо постоянно следить за дыханием); при появлении боли нагрузка прекращается, отдых 5-7минут и продолжение занятий вновь. Комплексы упражнений можно разработать самостоятельно, но лучше, особенно начинающим заниматься впервые, воспользоваться советом специалистов.
В предлагаемом комплексе использованы простые, легко выполнимые упражнения, доступные каждому.
* Упражнение 1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, приподнять плечи - вдох, опустить - выдох; расслабиться, дыхание спокойное, неглубокое (повторить Зраза).
* Упражнение 2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки ног на себя (темп средний, повторить 8-10 раз).
* Упражнение З. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, поочередно отводить выпрямляющуюся руку в сторону и возвращать в исходное положение (темп медленный, повторить 3 раза каждой рукой).
* Упражнение 4. Сидя на стуле, согнув ноги, держась руками за спинку стула сзади, поочередно разгибать правую и левую ноги, скользя стопами по полу (темп средний, повторить 4 раза каждой ногой).
* Упражнение 5. Сидя на стуле, поднять правую руку вверх -вдох, опустить - выдох (темп медленный, повторить 3 раза каждой рукой). 
* Упражнение 6. Сидя на стуле, поворачивать туловище с разведением рук в стороны (темп медленный, повторить 3- 4 раза в каждую сторону). 
* Упражнение 7. Стоя боком к стулу, одной рукой держась сверху за спинку стула, выполнять маховые движения противоположными рукой и ногой вперед и назад; то же, стоя другим боком (махи выполняют свободно, без  напряжения, повторить 6-8 раз).
* Упражнение 8. Встать на длину вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленно присесть - вдох, вернуться в исходное положение - выдох (повторить 6-8 раз).
* Упражнение 9. Сидя на стуле, руки на коленях, выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола (повторить 4-8 раз каждой ногой).
* Упражнение 10. Сидя на стуле, руки на коленях, попеременно поднимать руки вверх - вдох, опускать -выдох (повторить 3-4 раза каждой рукой).
* Упражнение 11. Сидя на стуле, руки на коленях, попеременно сводить и разводить пятки и носки стоп на 4 счета (дыхание произвольное, повторить 8-12 раз).
* Упражнение 12. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки опустить, откинувшись на спинку стула, закрыть глаза и расслабиться на 5-10 секунд.
Этот комплекс выполняется ежедневно в течение 10-12 дней. Особое внимание необходимо обратить на точность движении при выполнении упражнений 4, 6, 7, 8, 9. Они затруднительны для лиц с тугоподвижностью в суставах, но исключать их из комплекса не нужно, а напротив, следует добиваться их выполнения, повторяя каждое по отдельности несколько раз в день.
 
Спустя 10-12дней комплекс усложняется вводом специальных упражнений для шей, которые выполняют, сидя на стуле:
1 медленно поворачивают голову направо и налево;
2 медленно наклоняют голову влево и вправо;
3  медленно наклоняют голову вперед и назад;
4 движения головой вперед и назад;
5 вращения головой с опущенными и приподнятыми плечами;
6 ноги выпрямить, руки опустить, руки опустить, откинуться на спинку стула, закрыть глаза и расслабиться на 5-10 секунд. Упражнения для шеи особенно полезны лицам с остеохондрозом позвоночника, они уменьшают или снижают головную боль, болевые ощущения в области сердца. При их выполнении соблюдают медленный темп, добиваясь полной амплитуды движений, повторяя каждую позицию по З раза.
По мере освоения описанных упражнений появляется личный опыт двигательной активности, который используется для разработки новых комплексов упражнений. Вначале в него включаются упражнения без отягощения: приседания, наклоны, прыжки, вращения руками, махи ногами и др; очень хороши упражнения с палкой, они помогают развивать координацию  движений и подвижность в суставах. Затем добавляются упражнения с гантелями, мячами, резиновыми амортизаторами, развивающие мышечную силу и выносливость. При разработке комплексов упражнений необходимо учитывать свои двигательные возможности, не нужно торопиться форсировать нагрузки (только постепенное увеличение, последовательное включение все более сложных упражнений обеспечит оздоравливающий эффект); не ждать наступления оздоравливающего эффекта тотчас, только через месяц систематических ежедневных занятий почувствуется бодрость, свобода движений, желание заниматься упражнениями; обязательно включать в комплекс упражнение особенно трудное для вас. Выполняя комплексы физических упражнений, не забывайте, что этого совершенно не достаточно для активного двигательного режима. Наряду с комплексами используйте ходьбу, бег оздоровительный, элементы спортивных игр, подвижные игры и другие нагрузки. Сочетая их с закаливанием, помня о самоконтроле, можно быть уверенным в оздоравливающем, «омолаживающем» эффекте избранного двигательного режима.
 
ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ
Люди неодинаково переносят сложности жизни, различные потрясения и неприятности. Возникшее при этом нервное перенапряжение может стать причиной срыва, который нередко происходит именно в пожилом возрасте, характеризуется определенным снижением защитных сил организма. Как выстоять, уберечь нервную систему от этого срыва? Огромное значение здесь имеет жизненная позиция человека.
Каждый человек обладает определенным социальным статусом - положением, которое он занимает в обществе, семье, трудовом коллективе. И характер статуса, и характер приемов, разумеется, во многом зависят от индивидуальности человека, его личности. Понятно, что какая-то серьезная болезнь вызывает нарушение сложившегося статуса, особенно у лиц пожилого возраста. Важно при этом заметить, что пожилого человека, прежде всего, пугают не столько физические неудобства, связанные с постигшей его болезнью, сколько изменившееся отношение окружающих, преувеличенные представления о собственной ущербности; Эти отрицательные эмоции, с которыми не каждому удается справиться самостоятельно, могут в будущем вызвать изменения в личностных реакциях данного человека, его отношении к себе, жизни, людям и в конце концов привести к возникновению невроза.
Психические изменения могут наступить довольно рано. Наиболее ранним и частым симптомом является астения. У больных снижается работоспособность, появляется быстрая утомляемость, им становится трудно переключиться с одного вида деятельности на другой и еще труднее осваивать новое дело. Астеническое состояние развивается очень медленно и имеет волнообразное течение: иногда состояние больного улучшается на длительный промежуток времени. Астеническое состояние сопровождается явлениями раздражительной слабости, больные чувствительны, обидчивы, склонны к слезливости. Постепенно развивается снижение памяти, которое выражается в том, что больному трудно вспомнить даты, имена, термины. Вначале нарушения памяти проявляются лишь эпизодически, наиболее отчетливо при переутомлении. Однако постепенно возникают все чаще. В течение нескольких лет больные справляются со своими привычными обязанностями, однако затрачивают на их выполнение больше усилий и времени. В дальнейшем расстройства памяти выражаются в том, что больной с трудом запоминает и усваивает новые, вновь приобретенные знания, а память на прошлое длительное время остается сохранной.
Настроение больного обычно пониженное. Иногда оно углубляется до состояния депрессии со слезоточивостью, самоупреками. Развиваются выраженные нарушения памяти. Изменяется все поведение больного - он становится многоречивым, навязчивым, раздражительным, эгоистичным. Круг интересов сужается и сосредотачивается на мелочах.
Беда большинства людей пожилого возраста в том, что у них скудеет арсенал психологической защиты; менее доступным становится спорт, сужается круг друзей, исчезает интерес к прежним увлечениям. Однако каждый должен постараться найти ' новые приятные ему занятия. Одни, например, с удовольствием проводят время с внуками; другие увлекаются рукоделием, поделками, столярными и прочими работами; третьи - чтением, музыкой, общественной работой, «малым туризмом» - прогулками в ближайшем пригороде или парке.
Существует известный общебиологический закон: старение меньше всего поражает и позже всего захватывает тот орган, который больше всего работает. В отличие от неживой природы все структуры живого тела не только постепенно разрушаются, но и непрерывно восстанавливаются. Для нормального самообновления этих структур нужно, чтобы они непрерывно функционировали. Поэтому все выключенное из действия обречено на вырождение и гибель. Атрофия наступает от бездействия! Ни один лентяй не достиг активного долголетия, почти все достигшие ее вели деятельный образ жизни.
Можем ли мы заставить головной мозг работать больше, таким путем задержать, «отсрочить» его старение?
Да, можем. Всякая работа, требующая участия мозга, улучшает, укрепляет его функцию. В результате его деятельность усиливается.
Исследования последнего времени убедительно показывают, что у людей пожилого возраста, головной мозг которых находится в активном состоянии, не снижаются умственные способности, имеющие решающее значение для человека. А то незначительное ухудшение, которое порой все же приходится наблюдать, несущественно, оно не мешает    -  нормальному функционированию. Как и любой другой орган, мозг нуждается в постоянной тренировке. Даже больные, перенесшие инсульт, и люди с серьезными повреждениями мозга в результате несчастных случаев добиваются улучшения своего здоровья с помощью упражнений - займитесь устным счетом, начните учить иностранный язык, разгадывайте кроссворды, головоломки, попробуйте освоить какое-то совершенно новое занятие: живопись, игра на музыкальном инструменте и т. д.
Придумывайте сами для себя любые приемы, словечки, стишки, облегчающие запоминание, пусть простые - ведь никто не узнает, как именно удалось вам не забыть фамилию нужного человека, адрес или название лекарств.
Пишите себе письма. Расписание дел на неделю, на день, листок со всеми памятными датами, список покупок - такая же необходимость, как телефонная книжка. Сделайте памятку в прихожей, не забудьте взять ключи, выключить электроутюг, не остался ли 'проездной в кармане другого пальто и т. д.
Положите на видном месте листок бумаги и карандаш, чтобы записывать дела и соображения сразу, как только они приходят в голову, пока их не вытеснили новые заботы. Еще один листок положите для записи о том, кто звонил и что говорил.
Организованность и вовремя заведенные полезные привычки, помогают ничего не упускать независимо от состояния вашей памяти, и все успевать.
Хороший поливитаминный препарат с минералами поможет вам обеспечить свой мозг «строительными материалами», необходимыми ему для работы. В частности, это витамины группы В (фолиевая кислота, В1, В6, В15). Разнообразное и полноценное питание плюс эмоции тоже дадут положительный эффект.
 
ПИТАНИЕ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА
Пища служит единственным энергетическим источником для жизнедеятельности организма. Она является необходимым строительным материалом для формирования органов и каждой функциональной системы человеческого тела. Происходящий при этом обмен веществ, включающий свойственные всей живой природе процессы построения сложных соединений и явления распада, осуществляется благодаря постоянному поступлению пищи, воды и минеральных веществ.
Химический анализ показывает, что здоровый организм человека содержит примерно:
белков-23%,  жиров-12%,  углеводов - 1 %,  минеральных солей - 4%,  воды - 60%.
Диетологи считают, что можно значительно увеличить продолжительность жизни только за счет рационального питания. Нормальная деятельность головного мозга и организма в целом зависит в той или иной степени от качества употребляемой пищи. Неправильное питание может стать причиной некоторых заболеваний, отрицательно влияет на умственные способности и таким образом уменьшает продолжительность жизни. Правильное питание является средством профилактики и лечения заболеваний, нормализует деятельность организма.
Перечислим некоторые основные положения рационального питания:
правильная организация регулярного обеспечения организма хорошо и свежеприготовленной вкусной и сытной пищей, содержащей необходимые для развития и деятельности организма количество питательных веществ, полностью обеспечивающих его энергозатраты;
снабжение организма необходимым количеством белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, микроэлементов, клетчатки для его формирования и обновления;
соблюдение определенного режима питания в отношении кратности приемов пищи и распределения ее калорийности в течение дня, а также создание благоприятных условий (температурных, органолептических и других качеств).
 
В возрасте  60 лет и старше ослабляются процессы обмена веществ, меняется способность к усвоению отдельных питательных элементов, что накладывает на питание пожилых людей не только количественные, но и некоторые качественные ограничения. С целью создания щадящих условий для работы органов пищеварительной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной систем и нормализации вводно-солевого обмена рекомендуется значительно ограничить или исключить из рациона питания крепкие мясные бульоны, грибные отвары, острые подливы. Необходимо уменьшить потребление продуктов, содержащих значительное количество холестерина (яичный желток, икра, мозги, печень и т.п.) и тугоплавких жиров (баранье, свиное сало и т.п.).. А также рекомендуется ограничение поваренной соли. Необходимое количество животных белков и жиров должно поступать в основном с молочными продуктами. Полезно шире использовать в питании овощи и фрукты, особенно в свежем и сыром виде. Пожилой возраст требует более внимательного отношения к режиму питания, но без резкого изменения привычного времени приемов пищи. Следует обращать внимание на кулинарную обработку продуктов, в частности ограничить употребление жареных, копченых, крепкосоленых и маринованных блюд.
Первым шагом на пути к достижения активного долголетия является сбалансированное питание. Это значит, что наше ежедневное меню должно включать определенное количество белков (бобовые, орехи и т.д.), углеводов (фрукты), жиров (растительных), а также витамины и минеральные вещества (овощи, зелень в любом виде). Фрукты и овощи необходимы при каждом приеме пищи - они не только богаты витаминами и минеральными веществами, но и нужны для обеспечения щелочно-кислотного баланса. Углеводы - единственный компонент питания, в котором большинство из нас не испытывает недостатка. Помните, что с возрастом мы должны сократить их потребление — ради собственного здоровья.
Зная основные принципы рационального питания, вы сможете прийти к здоровому образу жизни. Конечно, рациональное питание не панацея от всех бед, но это основной фактор здоровья и долголетия.
 
ИЗБЫТОЧНАЯ МАССА ТЕЛА
Избыточная масса тела, излишнее накопление жира в организме и отложение его в подкожной клетчатке, сальнике и других тканях и органах (главным образом вследствие нерационального питания и малой двигательной активности). Является предстадией ожирения, в основе которого лежит сформировавшееся преобладание жира из питательных веществ, процессами его распада. Проблема избыточной массы тела и ожирения стала серьезной угрозой для многих людей, приобрела социальный характер. Прошло время, когда полнота считалась показателем благополучия и здоровья. Полнеть - это, прежде всего, означает стареть, и не только внешне. У людей с избыточным весом нарушается нормальная деятельность сердечно-сосудистой системы, чаще развивается сахарный диабет, атеросклероз, гипертоническая и желчно-каменная болезнь. Избыточная масса тела влияет на продолжительность жизни, укорачивая ее на 10-15 лет.
Масса тела человека зависит в первую очередь от типа телосложения, пола, возраста, служит относительным показателем физического развития человека и состояния его здоровья. Для того, чтобы сохранить фигуру красивой, а здоровье крепким, надо постоянно следить за массой тела. Самый простой и доступный метод определения должной массы тела является ростовесовой показатель, который соответствует величине роста в сантиметрах минус 100. Масса тела считается избыточной, если она превышает этот предел на 7% и более. При превышении массы тела над пределом на 10-29% - ожирение 1 степени; на 30-49% - ожирение 2степени; на 50-99% - ожирение 3 степени; свыше 100% - ожирение 4степени. При 1 и 2 степени ожирения трудоспособность и жизненная активность человека не нарушены. Вообще провести четкую границу между здоровым и «упитанным» человеком и больным начальной степенью ожирения во многих случаях трудно. Недаром французские исследователи полушутливо выделяют такие 3 степени ожирения:
1 степень - когда окружающие завидуют;
2 степень - когда они смеются;
3 степень — когда они сочувствуют больному.
При продолжающемся переедании и малоподвижном образе жизни одна стадия незаметно переходит в другую. Выделяют две формы избыточной массы тела. Первичную, при которой накопление жира в организме не связано с какими-либо заболеваниями, а является следствием внешних воздействий. Врачи издавна называли эту форму тучности «ожирением от переедания» или «ожирением от лени». Она наиболее распространена и составляет более 70% случаев ожирения. Значительно реже встречается вторичная форма нарушения жирового обмена, связанная главным образом с эндокринными расстройствами. Однако и при этой форме в той или иной степени имеет место избыточное потребление пищи. Чаще всего избыточная масса тела обусловлена неправильным и нерациональным питанием и образом жизни. Ведущим в развитии избыточной массы тела и ожирения (около 60% первичных случаев) является диетический дисбаланс, обусловленный избыточной калорийностью пищи - перееданием энергоемких продуктов (сливочное масло, сало, жирное мясо, мучные блюда, сахар, сладости, картофель), содержащих повышенное количество жиров и углеводов, и недостаточной физической активностью.
Установлено, что с возрастом пищевой центр становится менее чувствительным к изменениям содержания глюкозы в крови и для подавления чувства голода требуется более значительное количество глюкозы в крови, чем в молодом возрасте, а значит и большее потребление нищи. Этот фактор играет определенную роль в повышении аппетита и тучности у людей пожилого возраста. Следует помнить о том, что чувство голода у тучных людей проявляется гораздо сильнее, чем у людей с нормальной массой тела, что стимулирует переедание.
Бичом современного человека является малоподвижность. Первостепенная роль в борьбе с тучностью принадлежит не врачу, а человеку, если он желает иметь нормальную массу тела, а значит и здоровье. Для того, чтобы ограничить себя в пище, следить за калорийностью продуктов рациона, систематически заниматься физкультурой, необходимы сила воли, собранность и настойчивость.
Наши советы:
ешьте три раза в день, включая завтрак;
избегайте пищи, в которой много сахара и жира, и наоборот, вводите в рацион крахмалосодержащую пищу — хлеб из пшеничной муки грубого помола, картофель, рис;
уменьшите порции мясных блюд, даже постное мясо дает много калорий;
переходите на обезжиренные молочные продукты и продукты пониженной жирности;
ешьте медленно, отводите еде полчаса, от добавок откажитесь;
если вы чувствуете голод в промежутках между завтраком и обедом, обедом и ужином, установите время для легкой закуски утром и во второй половине дня;
чтобы закуска действительно была легкой, малокалорийной, наметьте заранее, что будете есть; идеальны для закусок фрукты и овощи; ешьте медленно, пусть ваши вторые завтраки и обеды длятся не менее 10 минут;
будьте готовы к тому, что вес будет уменьшаться медленно; лучше похудеть за год на 5кг, чем сбросить те же килограммы за месяц, а через два их снова набрать;
ведите «дневник питания и физических нагрузок».
 
Рекомендуемый среднесуточный набор продуктов для людей старших возрастов
  Наименование продуктов     Масса, г
          (брутто)
1. Хлеб ржаной        150
2. Хлеб пшеничный       75 
3. Мука пшеничная       20
4. Макаронные изделия      10
5. Крупа и бобовые (преимущественно, овсяная, гречневая,
кукурузная, фасоль)       40  
6. Сахар, конфеты (молочные неглазированные), халва 
 (подсолнечная)       30
7. Мед натуральный       15
8. Картофель        320
9. Овощи - всего,       690
в том числе:
свекла         120
морковь         90
капуста (белокочанная, свежая, квашеная, брокколи)  240
лук (репчатый)         60
горошек зеленый       20
прочие овощи (томаты, перец, огурцы, зелень и др.  160
10. Фрукты, ягоды, бахчевые      390
11. Цитрусовые       20
12. Соки (яблочный, абрикосовый, сливовый, персиковый с
мякотью)        100
13. Фрукты (сушеные)       15
14. Мясо (говядина, кури, индейка, кролик нежирных сортов)  100
15.Рыба         55
16. Продукты моря (креветки, паста "Океан", паста криля, мидии,
морская капуста и др.)       25
17. Молоко        100
18. Кисломолочные напитки (кефир нежирный, ряженка,
простокваша, йогурт, ацидофилин и др.)    200
19. Творог нежирный, сыры      30
20. Сметана        10
21. Жиры животные (масло сливочное, сало свиное)  15
22. Масло растительное (подсолнечное, кукурузное)  20
23. Яйца (2-3 шт. в неделю)      14
24. Чай (черный и зеленый)      1
25.Кофе         2
26.Соль         6
27. Чеснок        1д
28. Орехи         3-5шт 
29. Пшеничные отруби         24
30. Соя         6-8
31. Изюм        20-40шт
32. Курага        6-8 шт
 
Анкета для слушателей 
Школы активного долголетия.
I. Что влияет на продолжительность жизни человека?
1. наследственность;
2. образ жизни человека;
3. факторы окружающей среды;
4. все вышеперечисленное;
5. затрудняюсь ответить.
II. Что способствует преждевременному старению?
1. наличие вредных привычек  курение, злоупотребление алкоголем;
2. гиподинамия;
3. эмоциональные стрессы;
4. нерациональное питание;
5. все вышеперечисленное; 
6. затрудняюсь ответить.
III. Какой должна быть двигательная активность пожилого человека?
1. с возрастом необходимо резко ограничить двигательную активность;
2. двигательная активность должна оставаться прежней, независимо от возраста и функционального состояния человека;
3. должна подбираться с учетом возраста, функционального состояния, желательно по рекомендации      специалиста (лечащего врача, врача ЛФК);
4. затрудняюсь ответить.
IY. Как Вы считаете, какие цели и задачи лечебной физкультуры в пожилом возрасте?
1. тренировка сердечно – сосудистой, дыхательной систем, опорно – двигательного  и  вестибулярного аппаратов;
2.          улучшение функции центральной нервной системы;
3.          стимуляция обмена веществ;
4.          все вышеперечисленное.
5.          ЛФК в пожилом возрасте не нужна.

V. Какой продолжительности должен быть сон для нормальной нервно – психической    деятельности пожилого человека?
1. 12 часов;
2. 6 – 8 часов;
3. менее 6 часов;
4. затрудняюсь ответить.
VI. Считаете ли Вы, что активный отдых играет важную роль в профилактике преждевременного старения?
1. да;
2. нет.
VII. Рациональное питание – это:
1. снабжение организма необходимым количеством белков, жиров и углеводов, витаминов,   минеральных веществ, микроэлементов, клетчатки;
2. соблюдение определенного режима питания в отношении кратности приемов пищи и распределение ее калорийности в течение дня;
3. все  вышеперечисленное;
4. затрудняюсь ответить.
VIII. Какие из перечисленных принципов относятся к принципам рационального питания в пожилом возрасте?
1. ограничение в рационе поваренной соли;
2. ограничение употребления продуктов с повышенным содержанием жира;
3. употребление достаточного количества овощей и фруктов, клетчатки;
4. все вышеперечисленное;
5. затрудняюсь ответить.
IX. Как правильно организовать режим питания пожилого человека?
1. питаться не менее 4 – х раз в день, небольшими по объему порциями, последний прием пищи не позднее 19 часов вечера;
2. принимать пищу 1 – 2 раза в день в большом количестве;
3. есть часто, много, на ночь, не ограничивая жирные, острые, соленые продукты;
4. затрудняюсь ответить.